Rozpoczęcie przygody z siłownią i budowaniem masy mięśniowej może być nieco przytłaczające, szczególnie na początku. Ilość informacji i mitów krążących wokół treningów oraz diety sprawia, że trudno oddzielić fakty od fikcji. Poniżej znajdziecie praktyczne porady, które pomogą wam skutecznie rozbudować muskulaturę i uniknąć najczęstszych błędów.
Trening siłowy jako podstawa wraz z dietą
Trening siłowy to najważniejszy element w procesie budowania mięśni. Aby doszło do wzrostu masy mięśniowej, konieczne jest regularne wywoływanie tzw. bodźców anabolicznych. Są to sytuacje, w których organizm otrzymuje sygnał do adaptacji i rozwoju. Dla początkujących najlepszym wyborem będą ćwiczenia wielostawowe, takie jak:
- martwy ciąg,
- przysiady ze sztangą,
- wyciskanie sztangi lub hantli na leżąco,
- podciąganie na drążku,
- wiosłowanie sztangą.
Ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie i pozwalają zbudować solidne fundamenty siły. Zaleca się trenowanie każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Pamiętajcie o stopniowym zwiększaniu obciążenia. Jest to kluczowy element progresji. Nie musicie bić rekordów co trening, ale regularny, nawet niewielki wzrost ciężaru czy liczby powtórzeń daje długofalowe efekty.
Oczywiście bez dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych, mięśnie nie będą rosły, niezależnie od intensywności treningów. Zadbajcie więc o nadwyżkę kaloryczną. W tym celu jedzcie więcej, niż spalacie. Wasza dieta powinna być bogata w białko (min. 1,6-2,2g na kg masy ciała), zdrowe tłuszcze oraz węglowodany, które dostarczą energii do treningów.
Motywacja i suplementacja – Co jest istotne?
Aby skutecznie zajmować się takim treningiem, wyznaczcie sobie realistyczne cele. Wiele osób zapomina o tym, że budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Róbcie więc zdjęcia progresu, notujcie wyniki oraz monitorujcie postępy. Pamiętajcie w tym wszystkim o tym, że każdy ma inną genetykę i tempo przyrostów. Z tego też względu nie porównujcie się do innych.
Dla fanów sportu, którzy trafnie przewidują wyniki meczów i wydarzeń sportowych, ciekawą formą dodatkowej motywacji mogą być zakłady sportowe. Obstawianie z użyciem bonusu, jakim jest kod promocyjny LVBET. Użyty przy rejestracji, może nie tylko dostarczyć dodatkowych emocji, ale też stać się sposobem na połączenie pasji sportowej z rozrywką. Miejcie na uwadze jednak, by robić to odpowiedzialnie.
W przypadku budowania masy mięśniowej suplementy nie są obowiązkowe, ale mogą okazać się pomocne. Najpopularniejsze i dobrze przebadane jest oczywiście białko serwatkowe, kreatyna monohydrat, jak również witamina D3. Pamiętajcie, że jest to tylko i wyłącznie dodatek do codzienności. Fundamentem całego procesu jest rzecz jasna wasz jadłospis i odpowiedni plan treningowy.
Regeneracja przy budowaniu masy mięśniowej
Regeneracja to jeden z najczęściej pomijanych, a jednocześnie najważniejszych elementów procesu budowania masy. Trening to dla organizmu stres, a wzrost mięśni następuje podczas odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń. Jeśli nie dacie zatem organizmowi czasu na odbudowę, efekty będą słabe, a ryzyko kontuzji wzrośnie. Z tego względu śpijcie od 7 do 9 godzin na dobę oraz unikajcie pracy poszczególnych partii mięśni dzień po dniu. Dajcie im minimum 48h na regenerację.
Budowanie masy mięśniowej to coś więcej niż tylko trening. Jest to styl życia oparty na dyscyplinie, konsekwencji i wiedzy. Zadbajcie o odpowiednie ćwiczenia, dietę, regenerację i mentalne nastawienie, a efekty przyjdą z czasem.
